Meditazione

Diventare più consapevoli del nostro corpo, della mente e della situazione in cui ci troviamo è un aspetto tipico dello yoga. La capacità di prestare attenzione a ciò che accade nel momento presente senza cercare di cambiarlo, senza fuggire né giudicare è il fulcro della meditazione. L'idea di rimanere seduti immobili accogliendo le nostre emozioni o il dolore è fin troppo inusuale al giorno d'oggi, dato che siamo abituati a correre da un'attività all'altra, un giorno dopo l'altro. La nostra reazione automatica consiste nel cercare di sbarazzarci delle emozioni o delle situazioni negative; si tratta dell'equivalente mentale della fuga fisiologica. La meditazione, offre un approccio diverso; non cerca di distrarci, ma ci insegna a esserci, a sintonizzarci sulla nostra esperienza. La meditazione è in grado di aumentare la consapevolezza delle esperienze interiori ed esteriori. Aiuta ad essere più coscienti di se stessi, vi mette in contatto con i vostri sentimenti e pensieri, perciò sarete in grado di capire e descrivere meglio le vostre esperienze interiori. Questo vi aiuterà non solo a comprendere ciò che state vivendo, ma anche a comunicarlo agli altri. 

IL QUI E ORA

All'inizio può sembrare una pratica per sfuggire alla realtà, ma invece vi aiuta a stare in mezzo a ciò che vi accade in questo momento. La meditazione vi richiede di concentrare l'attenzione sul momento presente, invece di farvi appesantire da ciò che è successo in passato o dalle ansie per il futuro. Sarete sempre in grado di agire sulla base dell'esperienza e di essere motivati dagli obiettivi futuri ma, stando nel presente, potrete evitare di sentirvi sovraccaricati dal passato o paralizzati dalla paura di andare avanti.

SENTIRVI PIU' CENTRATI

La meditazione vi aiuta a moderare le reazioni: non vi ritroverete più a dover reagire d'istinto o a farvi trasportare da sensazioni o situazioni particolari. Quando meditate, vi esercitate a lasciar andare e venire pensieri e sensazioni, a lasciarli aumentare e diminuire senza reagire, senza dover scacciarli né modificarli, Questo vi darà una maggiore fermezza nel gestire le emozioni. Finirete per avere più tempo per reagire e meno bisogno di farlo subito, il che costituisce un freno emotivo che vi permette di far passare del tempo tra quando formulate un pensiero o provate un sentimento e il momento in cui passate all'azione.

Gli indiani paragonano la mente umana a una scimmia che continua incessantemente a saltare da un ramo all'altro, esattamente come la nostra mente è continuamente trascinata dal vortice dei pensieri e delle sensazioni. Calmare questo vortice di pensieri non è impossibile! Quando vi sedete a meditare, il vostro corpo è il primo a rilassarsi. Non appena vi sentite ben saldi e radicati, la mente comincia a rallentare, mettendo più nitidamente a fuoco l'oggetto della vostra concentrazione.

Durante la meditazione si impara semplicemente a focalizzarsi sul momento presente, impedendo alla mente di soffermarsi sul passato o di preoccuparsi per il futuro. Quando la mente diventa più concentrata, la confusione cede il posto alla lucidità. Si scopre di essere in grado di affrontare i conflitti che disturbano la propria pace mentale e si trovano soluzioni creative, positive per risolverli. Ciò determina una sensazione di maggior autocontrollo, di intima soddisfazione e di risolutezza. Cosa ancor più importante, questi benefici non vengono avvertiti solo durante la pratica meditativa, ma continuano a diffondersi per il resto della giornata.

Approfondendo la vostra pratica meditativa, percepirete barlumi di una condizione con ogni probabilità mai sperimentata prima. E' possibile che vi sentiate come se le nuvole della vostra vita si fossero dissolte permettendovi di vedere il cielo più limpido. Avrete una sensazione di maggior spazio interiore, benessere, positività, e un reale senso di fiducia. Inizierete a capire che, al di là del ben noto mondo dei pensieri e delle emozioni, risiede il regno completamente nuovo della coscienza. La percezione che avete di voi stessi si espanderà oltre la consapevolezza del vostro corpo e della vostra mente e, infine, sperimenterete una sensazione di unità con tutto ciò che vi sta intorno.

Gli yogi mirano a rimanere sempre in questa condizione, come in un'ininterrotta meditazione. Se siete principianti, cominciate scrollandovi di dosso la ben radicata abitudine di identificarvi con qualunque cosa sia nella vostra mente. Ciò richiede pratica, ma d'altronde, ogni viaggio di migliaia di chilometri comincia con un singolo passo.

La meditazione è un antidoto alla frammentazione, all'alienazione, allo stress e perfino alle malattie psicosomatiche e alla depressione. La meditazione vi aiuta a sviluppare una maggiore elasticità interiore, fornendovi l'equilibrio e la forza necessari ad affrontare le avversità e a trovare soluzioni creative.

I BENEFICI FISIOLOGICI:

• Rallentamento del battito cardiaco
• Diminuzione della pressione arteriosa
• Rapido recupero dallo stress
• Aumento delle onde alfa (onde cerebrali lente e ampie, legate a uno stato di rilassamento)
• Migliore sincronia operativa tra emisfero destro ed emisfero sinistro del cervello, con aumento della creatività
• Riduzione del livello di colesterolo nel sangue
• Diminuzione del consumo di energia e del bisogno di ossigeno
• Respirazione più profonda e più lenta
• Rilassamento muscolare

I BENEFICI PSICOLOGICI: 

• Maggiore concentrazione
• Maggiore comprensione e accettazione di sé
• Più felicità e pace mentale
• Minore reattività emotiva, minori emozioni negative, minori oscillazioni dell'umore
• Aumento delle capacità empatiche
• Maggiore creatività e autorealizzazione
• Aumento della chiarezza e della sensibilità percettiva
• Riduzione dell'ansia acuta e cronica 

Con la meditazione si arresta il normale scorrere dei pensieri e la mente si concentra in un punto e mentre l'organismo si rilassa sempre più, la mente è sempre più lucida. Durante questa pratica, è possibile entrare in uno stato in cui mente e corpo non sono in conflitto, ma in una condizione di unità e compartecipazione. Più il soggetto entra in profondità dentro se stesso, più esso diventa autoconsapevole, con un aumento degli indici parasimpatici e un abbassamento dell'attività dell'ortosimpatico.

La meditazione va bene per tutti?

Anche se può essere molto rilassante e calmante, non ha lo scopo di curarvi o di rendervi più felici. Permettendovi di sviluppare una maggiore consapevolezza, può far sorgere emozioni spiacevoli, come la frustrazione o la tristezza, il che significa che non sempre la meditazione vi farà sentire bene. In genere è sicura e facile da praticare; tuttavia, se avete sofferto di ansia, attacchi di panico, traumi, dissociazione o psicosi gravi, dovreste parlare della meditazione con il vostro psicologo per essere certi che sia adatta a voi. Oppure sarebbe meglio, se non lo state già facendo, iniziare con la pratica fisica e successivamente inserire la meditazione. Di fatti l'obbiettivo originario delle posizioni yoga consiste nel preparare mente e corpo alla meditazione.

Perciò se ora non riuscite a meditare, non è detto per forza che la meditazione non fa per voi, significa che non siete ancora pronti. In qualsiasi caso più che il fai da te, è meglio essere seguiti da un insegnante esperto.  

Negli ultimi decenni la neuroscienza ha fatto dei passi avanti nel comprendere il modo in cui la meditazione modifica la mente e il corpo e nell'esaminarne gli effetti a livello neurobiologico, ormonale, anatomico e funzionale. I ricercatori la definiscono un processo mentale complesso che modifica la capacità di controllo emotivo, la memoria, la percezione sensoriale, la produzione ormonale e il sistema nervoso. La meditazione allena la mente a essere allo stesso tempo concentrata e rilassata, riequilibrando il sistema nervoso e diminuendo la pressione sanguigna, il battito cardiaco e la frequenza respiratoria. 

Una delle scoperte più affascinanti è che la meditazione ha il potere di cambiare la struttura cerebrale. La meditazione permette di sviluppare le aree del cervello legate alla riflessione di sé, alla regolazione emozionale, all'apprendimento, alla memoria, all'attenzione, all'empatia e alla compassione, e nello stesso tempo ridurre le aree legate all'ansia, alla paura, allo stress e alla reattività emotiva.

La meditazione protegge l'emisfero sinistro, collegato in particolare alla risposta del sistema nervoso parasimpatico e alle emozioni positive, come gioia e felicità. Al contrario riduce lo stimolo verso l'amigdala, il centro del cervello che controlla la reattività emotiva, ossia la risposta di attacco/fuga. Ciò conferma che chi pratica regolarmente la meditazione, rafforza la capacità di tollerare le situazioni difficili invece di sentirsi sopraffatti o paralizzati dalla paura o dalla rabbia.

La meditazione ci protegge dall'invecchiamento naturale, chi la pratica regolarmente ha un cervello di dimensioni simili a quelle riscontrate in persone molto più giovani, in particolare vengono stimolate le zone che regolano l'attenzione, il sistema uditivo e la percezione sensoriale, la memoria e la capacità decisionale. La meditazione è in grado di indurre a vere e proprie modifiche a livello neuro-cerebrale, praticare costantemente la meditazione è in grado di ispessire la corteccia cerebrale. Questa regione del cervello è molto importante a livello decisionale, nell'interazione mente-corpo.   

La meditazione agisce affinando la capacità della mente e del cervello di crescere e cambiare tramite l'esperienza, anche in età adulta, attraverso la plasticità cerebrale. Grazie a questa, i percorsi e le strutture del cervello possono essere trasformati dall'esperienza. Le persone che meditano mostrano un'attività molto sviluppata in vaste aree della corteccia prefrontale, vale a dire nella regione cerebrale che ha il compito di prendere le decisioni, di comportarsi bene in mezzo agli altri e di esprimere la personalità. Oltre a questo, la corteccia prefrontale valuta le conseguenze delle azioni, mantenendovi concentrati sugli obiettivi. 

Così la pratica meditativa si dimostra efficace nel contrastare l'invecchiamento cerebrale, favorendo e rafforzando la memoria e nello stesso tempo è in grado di favorire la riduzione dell'emissione di risposte abituali e favorire all'opposto quelle nuove, stimolando in questo modo la creatività.  

In pratica la meditazione è in grado di modificare la modalità in cui lavora e opera il nostro cervello. 

Prendetevi un momento di pausa e trovate un posto comodo per sedervi. Chiudete gli occhi, ascoltate il vostro corpo partendo dalla testa e fate caso a come vi sentite. State contraendo la mascella? Collo e spalle sono tesi e ingobbiti dopo una giornata alla scrivania? Scendete fino al petto, il busto e la zona lombare. Come vi sentite? Adesso prestate attenzione ai fianchi, alle gambe e ai piedi. Notate qualche tensione, irrigidimento o dolore? Quando avete raggiunto i piedi, riaprite gli occhi. Quella che avete appena fatto è una breve meditazione.

Molte persone temono che meditazione significhi annoiarsi o sentirsi irrequieti. Potreste però scoprire, che questa esperienza può essere semplice come respirare e farvi sentire incredibilmente centrati e rilassati. 

La meditazione è una disciplina antica che affonda le radici nelle pratiche contemplative di molte religioni di tutto il mondo. Si è diffusa tra i laici come esercizio mentale, uno strumento pratico per diminuire lo stress, aumentare la lucidità e il benessere generale.

Se praticata regolarmente, la meditazione vi darà una maggiore flessibilità mentale e un senso di calma che vi consentiranno di essere più concentrati e meno disturbati dal chiacchiericcio della mente. 

L'arte della concentrazione

Per riuscire a meditare, bisogna essere capaci di concentrare la mente. Tutti noi riusciamo a concentrarci in una certa misura, ma la società moderna è talmente accelerata, da rendere la nostra capacità di attenzione molto bassa. Praticare i semplici esercizi qui di seguito, vi aiuteranno ad alzare la vostra soglia di attenzione e ad aumentare la capacità di concentrarvi, rafforzando al tempo stesso la memoria e migliorando la vostra salute psichica.

PRENDETE UN LIBRO
Leggete due o tre pagine prestando completa attenzione. Poi testate la vostra concentrazione. Quante cose vi ricordate? Riuscite a classificare, raggruppare, o mettere a confronto ciò che avete appena letto?

CONTEMPLATE LA NATURA
Contemplate un paesaggio. Concentratevi sul cielo, oppure spostate lo sguardo da un oggetto vicino a uno lontano, come per esempio un albero vicino e una montagna distante. Sentite la vostra mente espandersi mentre riflettete sulla sua vastità.

ASCOLTATE UN SUONO
Prestate attenzione a un rumore ben distinto per un po', senza reagire. Poi spostate l'attenzione sugli altri suoni, uno alla volta. Quando la vostra mente comincia a divagare, riportatela al suono. Per quanto tempo riuscite a concentrarvi su quel suono?

FOCALIZZATEVI SU UN FIORE
Sedetevi in una posizione comoda e chiudete gli occhi. Immaginate un giardino pieno di fiori. Poi portate l'attenzione su un solo fiore. Visualizzatene le caratteristiche come il colore, la consistenza, la forma, il profumo. Concentratevi il più a lungo possibile.

Gli esercizi indicati rappresentano un modo semplice di iniziare a sviluppare la capacità di concentrazione. All'inizio, abituate la mente a concentrarsi su oggetti esterni, come appunto un libro, un suono o qualche elemento della natura. Con il tempo, riuscirete a concentrarvi su oggetti più sottili, come un suono interno o un'idea astratta. Quando la vostra mente divaga, ricordatevi di ritornare alla contemplazione dell'oggetto.

Prolungate la vostra pratica di concentrazione sino ad arrivare a mezz'ora!       

Concentrarsi significa dedicare completa attenzione a un pensiero o a un oggetto per un intervallo di tempo considerevole. Esercitare la concentrazione presenta molti vantaggi. Rafforza la capacità di pensiero, ossia il modo in cui colleghiamo idee e pensieri, facilitando la comprensione di concetti difficili, complessi o confusi. Inoltre schiarisce le idee, consentendoci di esprimerci con maggiore chiarezza. La concentrazione favorisce lo sviluppo dell'intuito e dona serenità, rafforzando allo stesso tempo la forza di volontà. 

La verità è che i fondamenti della meditazione si possono imparare in cinque minuti. Sedetevi in una posizione comoda, tenete diritta la schiena, respirate profondamente e concentratevi sul respiro. Allo stesso modo, potete applicarvi con semplicità, sedendo tranquilli 15 minuti al giorno, oppure partire per un lungo viaggio d'esplorazione nelle profondità del vostro essere. Ma chiunque abbia provato a meditare almeno una volta, sa che la mente non lascia facilmente la sua abitudine di pensare a qualunque cosa vuole, quando vuole.

GLI OSTACOLI DA SUPERARE

• IL CHIACCHIERICCIO DELLA MENTE

Quando volgiamo l'attenzione verso l'interno di noi stessi, la prima cosa che incontriamo è l'incessante chiacchiericcio della mente. Per la maggior parte del tempo potremmo essere così assordati da questo chiacchiericcio da non riuscire più a rendercene conto. Può assumere la forma di ricordi del passato, di fantasie sul futuro, di tentativi di risolvere problemi. La mente parla continuamente a se stessa, spesso immaginando una storia di cui noi siamo gli eroi o le vittime. Nella vita quotidiana la mente elabora continuamente una grande quantità di sensazioni, impressioni visive, emozioni e pensieri. I buddhisti paragonano la mente a una scimmia chiassosa, che si lancia incessantemente da un ramo (un pensiero) all'altro senza mai fermarsi.

• EMOZIONI INTENSE O RICORRENTI

Il pensiero non arriva mai solo, ma di solito è accompagnato da un'emozione, un sentimento che si è depositato nel nostro subconscio. Questo, a sua volta diventa un detonatore, poiché a questo punto, non abbiamo solo un pensiero ma anche una sensazione fisica che ci offusca la reale visione delle cose; è un circolo vizioso che si autoalimenta. Alcuni di questi sentimenti possono essere piacevoli, altri spiacevoli o anche dolorosi. Ma le emozioni in sé non creano problemi. Sono invece le reazioni di fronte ai drammi interiori ciò che può isolarci dagli altri e allontanarci dalla dimensione più profonda e più soddisfacente dell'essere e naturalmente da ciò che realmente ci accade intorno. Sono la turbolenza e la confusione attraverso cui filtriamo e distorciamo le esperienze e non le esperienze in sé, che causano gran parte della nostra sofferenza e del nostro stress. Gli indiani, per descrivere questo fenomeno, raccontano spesso questa storia: “Un uomo, camminando di notte, vede vicino ad un palo un serpente, quindi si spaventa e fugge. La mattina seguente, passa nello stesso luogo e si accorge che quello che aveva scambiato per un serpente, è in realtà una corda arrotolata”. Quindi la nostra errata percezione delle cose, la paura e l'immaginazione, hanno creato l'illusione, cioè hanno fatto vedere ciò che non era.

COSA FARE

Molte persone pensano che la meditazione implichi un qualche sforzo per impedire alla mente di pensare! Questo è l'errore più comune. La mente pensa in continuazione, anche quando dormiamo! Ciò che dobbiamo imparare a fare è osservarla. Portare l'attenzione sul respiro! Il Buddha ha scoperto che portando l'attenzione sul respiro, è possibile calmare la mente e da lì si può iniziare ad osservarla.  

• ESAMINARE LE STRATIFICAZIONI

Sviluppando la concentrazione e calmando la mente, vi potrete immergere sempre più profondamente nell'esperienza interiore e scoprire gli strati che non conoscevate. Dapprima la mente può sembrare un muro compatto di pensieri o di emozioni, tanto che è impossibile determinare dove finisca l'uno e dove cominci l'altro. Se state molto attenti, noterete che ogni pensiero e ogni emozione ha un inizio, uno svolgimento e una fine. Potreste anche scoprire che certi pensieri o certe emozioni sono ricorrenti, come il ritornello di una canzone: per esempio alcune preoccupazioni ossessive oppure certe immagini o fantasie preferite.

• LA DIFFERENZA TRA PENSIERI E SENTIMENTI

Spesso i sentimenti e i pensieri sono così intricati da non riuscire a distinguere gli uni dagli altri. I sentimenti sono contraddistinti da un insieme di sensazioni fisiche. Quando siete arrabbiati, potete avvertire tensione nelle spalle e nella mandibola, oppure sperimentare un'ondata di energia nella parte posteriore della testa. Quando siete tristi, subite una sensazione di pesantezza al petto e al cuore o sentite d'avere il cosiddetto groppo alla gola. I pensieri invece, sono immagini, ricordi, credenze, giudizi e riflessioni che scorrono nella nostra mente e che spesso danno origine a sentimenti. I pensieri non solo generano sentimenti, ma spesso ne prendono il posto. Impedendoci di provare autentici sentimenti, tentano di deviarli, li giudicano o li sopprimono del tutto. Più riusciamo a distinguere i pensieri dai sentimenti, più riusciamo a collegarci chiaramente e coscientemente alla nostra esperienza interiore e a esprimerla. Possiamo scoprire come sperimentare direttamente i sentimenti, separandoli dai pensieri e dalle fantasie. Lo scopo non è quello di fare una specie di psicanalisi, ma di diventare consapevoli dei processi mentali, di diventare i loro osservatori.

IL FALSO IO

Alcuni pensieri possono sembrare imprescindibili. Quelli ricorrenti, con la frequenza con cui compaiono, possono dare l'illusione di rappresentare l'intera identità. Possono avere uno strettissimo rapporto con noi, tale da non permetterci di riconoscere alcuna distanza fra il nostro vero io ed i pensieri stessi. Che ci crediate o meno, voi siete i pensatori, non i pensieri. Acquisendo con la pratica della meditazione una certa distanza dai pensieri, scoprirete che perdono potere su di voi. I pensieri non sono più i vostri padroni; voi siete i padroni dei pensieri. Io osservo i miei pensieri, io non sono i miei pensieri, fanno parte di me ma non esauriscono la conoscenza della mia persona. I pensieri allora ci possono apparire come un flusso spontaneo che non impone obbligatoriamente un'azione né ci obbliga a considerare alcun pensiero come definizione di ciò che siamo, facendoci fare l'esperienza del nostro vero io osservante, la coscienza.

L'ATTENZIONE E LA CONSAPEVOLEZZA

Quando state seduti quietamente, osservando i pensieri e i sentimenti, cambiate il rapporto con l'esperienza interiore. In altri termini, invece di farvi trascinare dalla corrente del fiume, diventate per il momento come quegli osservatori che, seduti sulla sponda, guardano l'acqua fluire. Sebbene la differenza possa apparire irrilevante e vi sembri che non cambi nulla, in realtà la presa delle rappresentazioni mentali sulla vostra vita comincia ad allentarsi. Gradualmente notate che sempre più spazi si aprono nel chiacchiericcio mentale e ciò che prima sembrava così pesante e solido diventa più leggero e permeato di aria fresca.

Con la meditazione calmiamo la mente, aiutandoci ad ampliare la consapevolezza. Grazie alla pratica regolare, la coscienza ampliata che riusciamo a sperimentare durante la meditazione inizia a permeare la nostra esistenza anche nei momenti in cui non meditiamo. La capacità di vivere simultaneamente e consciamente la consapevolezza locale e quella non locale è l'essenza dello yoga.

Il primo passo verso la meditazione è il pratyahara, il ritiro dei sensi. Il pratyahara è definito nello Yoga Sutra di Patanjali come il ritiro dei sensi. La parola "ahara" significa "nutrimento", pratyahara si traduce come "ritirare se stessi da ciò che nutre i sensi". Questo implica il ritiro dei sensi dal mondo esterno per orientarli nel mondo interiore.

Pratyahara è un'esperienza che la maggior parte di noi ha fatto inconsapevolmente più volte nella vita. Ad esempio quando si è profondamente immersi in un'attività e non si sente la musica accesa nella stanza vicina, il telefono suonare, non si notano le voci in cortile, non si sente l'aereo passare, quella è una condizione di spontanea ritrazione dei sensi.

Gli organi di senso richiedono una costante stimolazione che, nella nostra società frenetica, tende a crescere affaticando il corpo e la mente, svuotandoli di energia. Siamo soggetti a stimoli esterni di ogni tipo e tendiamo a distrarci, pertanto la concentrazione è spesso difficile da mantenere.

Il pratyahara insegna a tenere sotto controllo i nostri sensi, spostando la nostra attenzione all'interno del nostro corpo. È questo il primo passo che rende possibile un percorso di consapevolezza e coscienza, per poi accedere alla concentrazione (dharana) e alla meditazione (dhyana). 

Una volta praticato il pratyahara (ritiro dei sensi), isolandoci dal mondo esterno, è dharana (concentrazione), la via che ci conduce alla meditazione. Il termine dharana è derivato dalla radice "dhar" che significa "tenere", "tenere insieme", "sostenere". Dharana è infatti l'arte di concentrare le energie coscienti su un punto fisso.

Gli yogi indiani hanno sperimentato in questo sforzo cosciente, un'immensa potenzialità, non solo per giungere a modificare stati di coscienza, ma anche per risvegliare stati di pace, gioia e di contentezza. È questo il segreto della meditazione. Portare l'attenzione su un singolo oggetto, reale o mentale, cercando di deviare il meno possibile e riportandovi l'attenzione ogni volta che la mente comincia a vagare. L'oggetto esterno può essere un'immagine sacra o simbolica, un mandala, un suono. L'oggetto interno può essere il respiro, una visualizzazione, la recitazione mentale di un mantra, i rumori interni del proprio corpo, la visione dello spazio ad occhi chiusi (chidakasha).

Durante la concentrazione la mente continua a focalizzarsi sull'oggetto prescelto, generando un flusso di immagini e sensazioni relative ad esso. La conseguenza è che perdiamo la percezione di ogni altra sensazione, almeno per qualche tempo e, idealmente, per tutta la durata della seduta. Il percorso consigliato è quello di andare da una percezione più generale, più grossolana, a una più particolare, più sottile, ad esempio passare dall'ascolto dei rumori esterni, alle sensazioni del nostro corpo, al respiro. È come stringere le maglie di una rete, per andare sempre più nel particolare. Il processo meditativo si realizza quando tutta l'energia della persona entra in un rapporto intenso, vivo e vibrante con l'oggetto della concentrazione.